Dieta ketogeniczna – czym jest i jak działa?
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania, który opiera się na wysokiej podaży tłuszczów, umiarkowanym spożyciu białka i minimalnym udziale węglowodanów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym to tłuszcze, a nie węglowodany, stają się głównym źródłem energii. Popularność diety ketogenicznej rośnie z roku na rok, szczególnie wśród osób chcących schudnąć, poprawić swoje zdrowie metaboliczne i zwiększyć poziom energii.
O podstawach tworzenia zbilansowanej diety dla osób uprawiających amatorskie sporty pisałyśmy już ostatnio.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna zakłada drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, zwykle do około 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że w typowym jadłospisie większość kalorii pochodzi z tłuszczów (około 70-80%), natomiast białko stanowi około 15-25%. Taki rozkład makroskładników zmusza organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczów jako głównego źródła energii, co prowadzi do powstania ciał ketonowych w wątrobie.
Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do produkcji glukozy, zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako paliwo. W procesie tym powstają ketony, które są wykorzystywane przez mózg i mięśnie jako alternatywne źródło energii. Stan ten, nazywany ketozą, przyczynia się do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
Jednym z głównych powodów popularności diety ketogenicznej jest jej skuteczność w redukcji masy ciała. Ponieważ dieta ta zmniejsza uczucie głodu i stabilizuje poziom cukru we krwi, osoby na keto często naturalnie spożywają mniej kalorii, co prowadzi do utraty nadprogramowych kilogramów.
Dieta ketogeniczna jest również badana pod kątem jej korzystnego wpływu na zdrowie metaboliczne. Może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i insuliny, co czyni ją szczególnie atrakcyjną dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Dodatkowo, może poprawiać profil lipidowy, obniżając poziom trójglicerydów i podnosząc poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może również wspierać zdrowie neurologiczne. Jest stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej, zwłaszcza u dzieci, a także badana pod kątem jej potencjalnych korzyści w chorobie Alzheimera i Parkinsona.
Dieta keto będzie szczególnie skuteczna, jeśli planowane są szybkie zmiany w budowie ciała, jak na przykład konieczne schudniecie po świętach.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Podstawą diety keto są produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby i mięso. Spożywa się również warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, szpinak, kapusta, cukinia i papryka.
Dieta ketogeniczna wyklucza produkty bogate w cukry i skrobię, takie jak pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki oraz większość owoców. Eliminowane są także słodycze i napoje słodzone, ponieważ mogą one zakłócić stan ketozy i utrudnić organizmowi przestawienie się na spalanie tłuszczów.
Możliwe skutki uboczne i wyzwania diety ketogenicznej
Początkowe dni stosowania diety ketogenicznej mogą wiązać się z tzw. “grypą ketonową”, czyli okresem adaptacyjnym, podczas którego organizm przestawia się na wykorzystywanie ketonów jako głównego źródła energii. Objawy mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, nudności i problemy z koncentracją, jednak zwykle mijają po kilku dniach.
Długoterminowe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i minerałów, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Warto dbać o urozmaicenie jadłospisu i suplementację składników takich jak magnez, potas oraz witaminy z grupy B.
Dla kogo jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób zaczynających ćwiczyć na siłowni, chcących schudnąć, poprawić swoje zdrowie metaboliczne lub kontrolować poziom cukru we krwi. Jest szczególnie popularna wśród sportowców i osób, które cenią wysoką wydajność umysłową. Jednak nie każdy organizm dobrze reaguje na taki sposób żywienia – osoby z problemami nerkowymi, chorobami wątroby czy niedoczynnością tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto.