Martwy ciąg to jedno z najbardziej podstawowych, ale jednocześnie najbardziej satysfakcjonujących ćwiczeń dla początkujących oraz zaawansowanych. Jeśli chcesz mieć mocny chwyt, silne plecy i nogi ze stali – to ćwiczenie jest dla ciebie. Ale uwaga, źle wykonany martwy ciąg może skończyć się bólem pleców, a tego nikt nie chce. Dlatego dzisiaj podzielę się swoim doświadczeniem i pokażę, jak poprawnie wykonywać martwy ciąg – bez kontuzji i bez strachu.
Co to w ogóle jest martwy ciąg?
Jeśli nigdy nie robiłeś martwego ciągu, to może ci się wydawać, że to po prostu „podnoszenie ciężaru z ziemi”. I masz rację, ale… nie do końca. Martwy ciąg angażuje całe ciało – od nóg i pośladków, przez plecy i brzuch, aż po przedramiona. To jedno z tych ćwiczeń, które sprawiają, że czujesz się jak prawdziwa bestia po dobrym treningu. Ale pamiętaj – jest to ciężkie ćwiczenie i nie można go wykonywać zbyt często – najlepiej w tym celu sprawdź nasz artykuł o tym, jak często trenować na siłowni jeśli go jeszcze nie czytałaś.
Jak poprawnie zrobić martwy ciąg?
1. Ustaw się dobrze
Zanim w ogóle dotkniesz sztangi, musisz dobrze ustawić swoją pozycję. Stań na szerokość bioder lub nieco szerzej, a sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem. Stopy lekko skierowane na zewnątrz. To daje ci stabilność i pozwala generować największą siłę. W wykonaniu martwego ciagu bardzo pomogą ci dobrze dobrane buty do treningu.
2. Chwyt i pozycja rąk
Złap sztangę na szerokość barków. Możesz użyć klasycznego nachwytu lub chwytu mieszanego (jedna ręka podchwytem, druga nachwytem), jeśli planujesz podnosić duże ciężary.
3. Ustaw plecy
To kluczowy moment. Plecy muszą być PROSTE. Nie garb się, nie wyginaj się w drugą stronę – neutralna pozycja to podstawa. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. To moment, w którym musisz poczuć, że jesteś spięty jak sprężyna, gotowy do eksplozji siły.
4. Start – oderwij sztangę od ziemi
Weź głęboki wdech i zacznij unosić sztangę, pchając pięty w podłogę. Nie myśl o podnoszeniu sztangi rękami – to nogi i biodra robią robotę. Gdy sztanga minie kolana, wypchnij biodra do przodu i zakończ ruch w pełnym wyproście.
5. Kontrolowane opuszczenie
Nie rzucaj sztangi! Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Nie chcemy, żeby siłownia zamieniła się w plac budowy z walącym się żelastwem.
Najczęstsze błędy
Sam popełniłem wiele błędów, zanim nauczyłem się poprawnego martwego ciągu. Oto kilka najgorszych:
• Garbaty kot – jeśli twoje plecy wyglądają jak znak zapytania, to prosisz się o kontuzję.
• Za szybkie opuszczanie – kontroluj ciężar, żeby nie uszkodzić podłogi (ani siebie).
• Zła pozycja startowa – jeśli zaczynasz zbyt pochylony do przodu, to zamiast nóg, obciążasz plecy.
Dlaczego warto robić martwy ciąg?
Nie oszukujmy się – to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, jakie istnieje. Dzięki niemu:
• Zbudujesz siłę całego ciała.
• Poprawisz swoją postawę (idealne dla tych, co dużo siedzą przy biurku).
• Zwiększysz swoją moc – niezależnie od tego, czy chcesz dźwigać większe ciężary, czy po prostu być sprawniejszy na co dzień.
Podsumowanie
Martwy ciąg to absolutna klasyka. Robiony poprawnie – daje ogromne efekty. Robiony źle – może narobić problemów i lepiej sprawdź, jak zaplanować trening dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz, skup się na technice i nie przesadzaj z ciężarami. Z czasem twoja siła wzrośnie, a martwy ciąg stanie się jednym z twoich ulubionych ćwiczeń.
Masz jakieś pytania albo swoje doświadczenia z martwym ciągiem? Daj znać w komentarzach – chętnie podyskutuję!