Jak obliczyć swój bilans energetyczny? Praktyczny przewodnik
Bilans energetyczny to jeden z kluczowych czynników wpływających na naszą masę ciała, zdrowie i ogólne samopoczucie. Dla osób chcących schudnąć, zbudować masę mięśniową lub utrzymać wagę, zrozumienie i obliczenie swojego bilansu energetycznego to podstawa. W tym artykule dowiesz się, czym jest bilans energetyczny, jak go obliczyć oraz jak dostosować go do swoich celów zdrowotnych i treningowych.
Czym jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny to różnica między energią dostarczaną do organizmu w postaci jedzenia i picia, a energią zużywaną przez organizm na podstawowe funkcje życiowe, aktywność fizyczną i procesy metaboliczne.
Bilans może być:
• Neutralny (zerowy): Ilość spożywanych kalorii równa jest ilości spalanej energii. Waga ciała pozostaje stabilna.
• Ujemny: Spalasz więcej kalorii, niż spożywasz. Powoduje to utratę masy ciała.
• Dodatni: Spożywasz więcej kalorii, niż spalasz. Skutkuje to przyrostem masy ciała.
Jak obliczyć swój bilans energetyczny?
Aby obliczyć bilans energetyczny, należy oszacować dwie kluczowe wartości:
1. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (TDEE – Total Daily Energy Expenditure): Ilość energii, jaką organizm zużywa w ciągu dnia.
2. Spożycie kalorii: Ilość energii dostarczanej z pożywienia.
Krok 1: Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca czy regulacja temperatury ciała. BMR oblicza się na podstawie wzoru Mifflina-St Jeora:
• Dla kobiet:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
• Dla mężczyzn:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Przykład:
Kobieta ważąca 65 kg, mająca 165 cm wzrostu i 30 lat:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1031,25 – 150 – 161 = 1370,25 kcal
Krok 2: Uwzględnij poziom aktywności fizycznej
BMR to tylko część całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Aby obliczyć TDEE, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną. Pomnóż BMR przez odpowiedni współczynnik:
• Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń): BMR × 1,2
• Niska aktywność (1-2 treningi tygodniowo): BMR × 1,375
• Średnia aktywność (3-5 treningów tygodniowo): BMR × 1,55
• Wysoka aktywność (6-7 treningów tygodniowo): BMR × 1,725
• Bardzo wysoka aktywność (codzienne treningi + praca fizyczna): BMR × 1,9
Przykład:
Dla naszej przykładowej kobiety o BMR wynoszącym 1370 kcal, która trenuje 3 razy w tygodniu:
TDEE = 1370 × 1,55 = 2123,5 kcal
Krok 3: Oszacuj swoje spożycie kalorii
Spożycie kalorii możesz obliczyć, sumując wartość energetyczną produktów, które jesz w ciągu dnia. W tym celu warto korzystać z aplikacji takich jak MyFitnessPal, Yazio czy Cronometer, które umożliwiają śledzenie spożycia kalorii i makroskładników.
Krok 4: Oblicz bilans energetyczny
Bilans energetyczny to różnica między spożytymi kaloriami a TDEE.
• Jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie, a Twoje TDEE wynosi 2123 kcal, bilans wynosi -123 kcal (ujemny bilans).
• Jeśli spożywasz 2300 kcal, bilans wynosi +177 kcal (dodatni bilans).
Jak dostosować bilans energetyczny do swoich celów?
1. Chcesz schudnąć:
Aby skutecznie redukować wagę, potrzebujesz ujemnego bilansu energetycznego. Zaleca się deficyt kaloryczny wynoszący 500-700 kcal dziennie, co pozwala na utratę 0,5-1 kg tygodniowo.
Przykład:
Jeśli Twoje TDEE wynosi 2100 kcal, spożywaj około 1600-1700 kcal dziennie.
2. Chcesz przytyć (budować masę mięśniową):
Aby zwiększyć wagę, musisz mieć dodatni bilans energetyczny. Zaleca się nadwyżkę kaloryczną na poziomie 250-500 kcal dziennie, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.
Przykład:
Jeśli Twoje TDEE wynosi 2100 kcal, spożywaj około 2350-2600 kcal dziennie.
3. Chcesz utrzymać wagę:
Spożywaj ilość kalorii równą swojemu TDEE. Warto jednak pamiętać o regularnym monitorowaniu wagi i dostosowywaniu kalorii w zależności od zmian w aktywności fizycznej.
Czynniki wpływające na bilans energetyczny
• Rodzaj aktywności fizycznej: Intensywne treningi spalają więcej kalorii niż umiarkowane ćwiczenia.
• Skład diety: Spożycie białka wymaga więcej energii do trawienia niż tłuszcze czy węglowodany (efekt termiczny jedzenia).
• Stan zdrowia: Choroby, stres czy poziom hormonów mogą wpływać na tempo przemiany materii.
Podsumowanie
Obliczenie bilansu energetycznego to klucz do skutecznego zarządzania masą ciała. Znając swoje TDEE i spożycie kalorii, możesz precyzyjnie dostosować dietę do swoich celów – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy utrzymać wagę. Pamiętaj, że regularne monitorowanie postępów i elastyczne podejście są kluczem do sukcesu. Dbanie o bilans energetyczny to inwestycja w zdrowie, która przynosi długoterminowe korzyści.